As leguminosas são uma preciosa fonte de proteína e sais minerais como o ferro e o cálcio. Junto com os cereais integrais formam um prato completo pois contêm todos os aminoácidos necessários para o correto funcionamento do nosso organismo. São um alimento que por muito tempo foi considerado pobre, mas finalmente chegou o momento de redescobri-lo.

As leguminosas podem ser consumidas cozidas ou em forma de broto e são ricas em vitaminas e substâncias nutritivas preciosas. Por causa do feijão, do grão de bico, da lentilha e de todas as outras variedades de leguminosas disponíveis no Brasil e no mundo, podemos seguir uma dieta variada e baseada em alimentos naturais, econômicos e ao mesmo tempo muito nutritivos e gostosos! Veja qui alguns exemplos das leguminosas mais saudáveis, acompanhadas de seus respectivos valores nutricionais.

1. Feijão

O feijão cujo nome cientifico é Phaseolus vulgares, é originário da América Central e difundido em todo o mundo. 100 g de feijão fresco cozido em água sem sal contêm 5,7 gr de proteína; 4,2 gr de fibras. Como todos os alimentos de origem vegetal, não contêm colesterol. 100gr de feijão seco e cru contém 9 mg de ferro e 102 mg de calcio. É uma importante fonte de ferro, cobre e fósforo. O seu alto conteúdo de fibras contribui a contrastar a sensação de náusea durante a gravidez. O feijão preto, o feijão vermelho e o feijão branco são igualmente nutritivos.

2. Lentilha

A lentilha contém elevada quantidade de fibras solúveis que ajudam a abaixar o colesterol ruim. É considerada benéfica para manter o aparato digestivo em boa saúde. É tida como a mais antiga leguminosa consumida pelo homem, sendo que os primeiros traços de sua cultivação datam de 7000 anos. É rica em potássio, cálcio e ferro e representa um fonte importante de fibras vegetais. Por causa de suas isoflavonas às lentilhas são atribuídas propriedades antioxidantes. São mais facilmente digeríveis se forem temperadas com orégano e timo, um conselho que vale também para as outras leguminosas para prevenir a formação de gases intestinais, um problema que geralmente os brasileiros não têm por comerem leguminosas com bastante freqüência. 100 g de lentilha seca e crua contém 13,8 g de fibras totais e 22,7 g de proteínas, além de 57 mg de cálcio e 8 mg de ferro.

3. Feijão-da-china

O feijão-da-china ou feijão-mungo, também é conhecido como feijão indiano ou Vigna radiata. É utilizado sobretudo na preparação de sopas e caldos. Originário da Índia, as vezes é erroneamente chamado de soja verde, espécie que faz parte de um outro tipo de leguminosa. O feijão-da-china em forma de broto conserva suas melhores qualidades nutritivas, pois contém todas as propriedades nutritivas que seriam depois necessárias para o crescimento da planta. 100 g de feijão-da-china contém 23,86 g de proteína, 132 mg de cálcio e 6,74 mg de ferro. Os brotos de feijão-mungo são super fáceis de cultivar em casa em um pote de vidro.

4. Grão de bico

É a leguminosa mais gostosa e versátil. É ótima para preparar saladas, sopas, caldos e salsas como o hummus tahine, hambúrgueres vegetais e o falafel. É rico em magnésio, cálcio, fósforo, ferro e potássio. Contém além disso cobre, zinco e vitamina A. 100 g de grão de bico seco apresentam 20,9 g de proteínas, 6,4 mg de ferro e 42 mg de cálcio. O grão de bico é uma das melhores fontes vegetais de proteína, junto com o tofu, o tempeh, a quinoa e todas as outras leguminosas. É rico em fibras importantes para regular o funcionamento do nosso intestino, além de manterem equilibrados os níveis de glucosio no sangue. A sua quantidade de magnésio é benéfica para a circulação cardíaca e para reduzir riscos de enfarte.

5. Feijão azuki



O feijão azuki é uma boa fonte de sais minerais como magnésio, potássio, ferro, zinco, cobre e manganês, além de vitaminas do complexo B. Está entre as leguminosas menos calóricas e com menor teor de gordura. Contém selênio e fósforo em um baixo teor de sódio. 100 g de feijão azuki apresenta 19,87 g de proteína e 12,7 de fibras, 4,98 mg de ferro. O feijão azuki é considerado o "rei dos feijões" por sua ótimas propriedades nutritivas. É facilmente digerido e apresenta também propriedades depurativas e diuréticas. Ajudam a manter em boa saúde o sistema imunitário, o cérebro e os ossos. Para prepará-lo basta cozinhá-lo em água fervente sem sal, opcionalmente com um pedacinho de alga kombu.

Fonte: Green Me

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